Übungen für den Steharbeitsplatz

Der Steharbeitsplatz kann die Gesundheit der Mitarbeiter gefährden: Gelenke, der Stütz- und Bewegungsapparat (speziell die Wirbelsäule samt Bandscheiben) und Blutkreislauf werden bei der Arbeit im Stehen stark belastet. Die einseitige Haltung kann auf die Dauer zu chronischen Schäden führen. Über die Folgen der Steharbeit haben wir verschiedentlich berichtet.

Allgemeine Hinweise zur Vermeidung von Haltungsschäden

Wenn die Steharbeit insgesamt nicht mehr als zweieinhalb Stunden am Tag dauert, ist es nicht nötig, dass der Arbeitgeber seinen Angestellten einen Ausgleich ermöglicht. Sobald diese Zeitspanne aber überschritten wird, sollte er entweder die Arbeitsabläufe so gestalten, dass Steharbeit sich mit Botengängen oder Arbeit im Sitzen abwechselt oder andere Maßnahmen ergreifen, die einen Haltungswechsel ermöglichen. Das funktioniert etwa über Stehhilfen. Weitere Mittel zur Vermeidung von Langzeitschäden sind etwa elastische und wärmegedämmte Böden, passendes Schuhwerk, genügend Raum für Ausgleichsbewegungen und Kompressionsstrümpfe.

Wichtig ist außerdem, dass die Mitarbeiter die richtige Grundhaltung einnehmen: Dabei sind die Füße etwa schulterbreit nebeneinander aufgestellt und die Knie locker gestreckt, ohne überstreckt zu sein. Die Schultern sind locker, die Arme hängen neben dem Körper herab.

Während der Arbeit sollten die Mitarbeiter beide Beine abwechselnd belasten. Der Fuß, auf dem kein Gewicht lastet, kann nach Möglichkeit höher gelagert werden. Außerdem ist es wichtig, zwischendurch kleine Ausgleichsbewegungen zu machen, etwa die Knie anzuziehen, die Arme zu strecken oder Kopf und Schultern kreisen zu lassen.

Übungen für den Steharbeitsplatz

Es gibt einige einfache Übungen, die jeder während der Steharbeit durchführen kann und die dabei helfen, die Gesundheit zu erhalten.

Bei Schmerzen im Nacken und im oberen Rücken beugen Sie sich vor, während Sie ausatmen, und machen Sie einen runden Rücken – den sogenannten Katzenbuckel. Die Arme lassen Sie dabei locker herunterhängen. Beim Einatmen richten Sie sich wieder auf und spannen Bauch und Rücken an. Nach ein paar Wiederholungen sollten die Schmerzen gelindert sein.
Um die Beine anders zu belasten, können Sie einen Fuß nach hinten schieben, bis Sie die Dehnung in der Wade spüren. Die Ferse des Fußes bleibt dabei am Boden. Die Hände stützen Sie auf dem Oberschenkel des vorderen Beins ab. Halten Sie die Dehnung für zehn Sekunden, dann wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie die Übung, bis die Beine und Füße sich lockerer anfühlen.
Sie können auch einen Fuß auf einer Stufe abstellen und das Gewicht nach vorne auf diesen Fuß verlagern. Der andere Fuß bleibt ebenfalls mit der Ferse am Boden. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Oberschenkel des angewinkelten Beins ab und machen Sie wie oben den Katzenbuckel.
Fühlt sich Ihr ganzer Körper verspannt an, treten Sie ein paar Schritte zurück und heben Sie langsam mit gestreckten Armen die Hände über den Kopf. Dehnen Sie den ganzen Oberkörper, während Sie tief einatmen. Halten Sie die Dehnung für mehrere Atemzüge, ehe Sie die Arme sinken lassen und den Oberkörper vorbeugen, um die Arme vor sich baumeln zu lassen.
Haben Sie wenig Platz und kaum Zeit, um Ausgleichsbewegungen durchzuführen, richten Sie sich zwischendurch bei der Arbeit ganz auf, halten die Schultern breit und locker und ziehen die Arme nach unten und leicht nach hinten. Dabei zeigen die Handflächen nach vorn und schräg oben. Mit dieser Übung wirken Sie den Nachteilen der oft leicht nach vorn gebeugten Haltung entgegen. Den Kopf halten Sie dabei gerade, das Kinn bleibt unten. Wenn nötig, können Sie auch die Schultern kreisen lassen.
Fühlen Ihre Beine sich schwer an oder kribbeln sie? Dann machen Sie eine der einfachsten Übungen überhaupt, die Sie auch direkt am Steharbeitsplatz durchführen können: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie sich hier fünf Sekunden und rollen Sie den Fuß langsam ab, bis Sie wieder normal stehen. Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf. So stärken Sie die Muskulatur der Waden und damit auch die Venen.

Übungen für die Pausen und den Feierabend

Für die Pausen am Steharbeitsplatz gibt es ebenfalls mehrere Übungen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen ein Kissen oder Ihre zusammengerollte Jacke auf Ihren Schoß. Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie den Oberkörper auf dem Kissen ablegen können, und greifen Sie mit den Armen um Ihre Beine herum. Die Haltung ist eine völlig andere als bei der Steharbeit und tut Ihnen gut.

Fall Ihre Knie und Füße schmerzen, sollten Sie sich zum Ausruhen einen Sitzplatz suchen, von dem aus Ihre Füße nicht den Boden berühren. Dort werden die Knie entlastet und Ihre Füße hängen befreit vom Gewicht herunter.

Auch für den Feierabend zu Hause gibt es einige Übungen, mit denen Sie den Folgen der Steharbeit vorbeugen können. Gut geeignet für den schmerzenden Rücken ist die Stufenlagerung. Dafür legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, während Sie Ihre Unterschenkel auf einem Stuhl ablegen. Zwischen Hüfte und Oberschenkel sowie zwischen Ober- und Unterschenkel sollte sich nach Möglichkeit jeweils ein rechter Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr kompletter Rücken Bodenkontakt hat. Bleiben Sie beliebig lange in dieser Position – Ihr Rücken kann so sehr gut entspannen.

Um Ihre schmerzenden Füße zu versorgen, können Sie die Sohlen mit einem Igelball bearbeiten. Das ist ein kleiner Plastikball mit Stacheln, mit dem Sie die Verspannungen unter Ihren Sohlen ganz einfach wegmassieren können. Eine herkömmliche Fußmassage oder ein warmes Fußbad sind ebenfalls hilfreiche Maßnahmen nach einem langen Arbeitstag am Steharbeitsplatz.

Fazit: Ausgleichsbewegungen sind essenziell

Mit Ausgleichsbewegungen können Sie den Folgen entgegenwirken, die die Steharbeit nach sich ziehen kann. Viele der Übungen nehmen kaum Platz weg und lassen sich am Arbeitsplatz selbst durchführen, ohne dass Sie die Arbeit dafür lange unterbrechen müssen. Es ist nur wichtig, dass Sie bei Verspannungen oder Schmerzen schnell reagieren. Auch in den Pausen oder in der Freizeit sollten Sie möglichst Bewegungen durchführen oder Haltungen einnehmen, die während der Steharbeit zu kurz kommen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass Muskeln und Gelenke einseitig belastet werden, und Sie stärken Ihre stark beanspruchten Venen.